不眠症で効果的だった3つの寝る方法【他人のアドバイスは聞くな!】

不機嫌な猫
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眠りたいのになかなか眠れない…そんな経験はありませんか?

私は適応障害になってから不眠症になり、眠れないことに長い間苦しんできました。

 

仕事のストレス、生活や将来への不安、自分に対する罪の意識や自己嫌悪…。

夜になるとそれらが押し寄せてきて寝付くことができなかったり、朝早く目が覚めてしまっていたのです。

 

眠れない理由は人によって様々だと思いますが、眠れないことは本当に辛い。

私が不眠症に苦しんでいるときに実践した寝る方法についてまとめましたので、どなたかの参考になると嬉しいです。

 

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不眠症とは?

不眠症とは睡眠障害の中の主に眠れない状態が続き、日中の活動に支障が出る状態を指します。

簡単に不眠の種類について説明していくので、自分はどのタイプに当てはまるのか確認してみて下さい。

入眠障害

寝つきが悪くなるタイプの不眠症です。

中途覚醒

睡眠中に起きてしまい、その後なかなか寝付けないタイプの不眠症です。

早朝覚醒

予定していた時間より早く起きてしまうタイプの不眠症です。

熟睡障害

ぐっすり眠れないタイプの不眠症です。

 

どのタイプに当てはまりましたか?

また、複数のタイプが当てはまる方もいらっしゃると思います。

 

医療機関で不眠症の相談をされるときも、どのタイプに当てはまるのかを伝えると、医師の診断もスムーズかつ、的確な睡眠導入剤を処方していただけると思いますので、参考にしてみて下さい。

 

不眠の原因

不眠には様々な原因があり、それらが複雑に絡み合っている場合もあります。

原因によって対処法も変わってくるので、どのような原因が考えられるのかチェックしてみて下さい。

ストレス・緊張

ストレスや緊張は不眠の原因のひとつです。

翌日に楽しい予定があって眠れなくなるのも、神経が興奮して緊張状態になってしまっているからです。

また、性格的に神経質で生真面目な方はストレスをより強く感じやすく、不眠症になりやすい可能性があります。

精神的な病気

精神的な病気を抱えている方で不眠に悩まされている方は多いと思います。

眠れないから病気になるのか、病気だから眠れなくなるのかはわかりませんが…。

 

うつ病や統合失調症、気分障害など、精神的な病気は不眠の原因になるだけでなく、不眠によって症状が悪化する場合もあります。

ただ眠れないだけだからと安易に考えず、不眠の症状がみられる場合には医療機関を受診することも考えてみて下さい。

身体的な病気

身体的な病気や不調も睡眠に対して影響します。

高血圧や心臓病からくる胸の苦しさや痛み、呼吸器疾患からくる咳や息苦しさ、腎臓病からくる夜間の頻尿、アレルギー疾患によるかゆみ、その他の病気や症状による痛みなど、快適な睡眠を妨げる要因になります。

薬の副作用

現在服用している薬が不眠の原因となることもあります。

風邪薬や花粉症の薬で眠くなることがありますよね、その反対のことが服用している薬によって起こることがあります。

嗜好品等の刺激物

嗜好品であるコーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン、たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があります。

気になる方は寝る数時間前は刺激物を控える、ノンカフェインの飲み物に変える、減煙・禁煙をおすすめします。

生活リズムの乱れ

交替制勤務など、昼夜逆転した不規則な生活をしていると体内時計が乱れ、眠れなくなってしまうことがあります。

環境

部屋が明るかったり、外がうるさかったり、寝室の環境が原因のこともあります。

寝室の温度や湿度、寝具の種類が自分に合っていない可能性もあります。

別の睡眠障害

概日リズム障害、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害等、不眠症と別のの睡眠障害が不眠の原因となっていることもあります。

 

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周りからのアドバイスと実践した寝る方法

次は家族や友人、医師からアドバイスされたこと、私が実践した効果について紹介します。

早起きをする、太陽の光を浴びる

早く起きることで夜眠くなるからまずは早起きをしよう!と周りから言われたことがある人は多いと思います。

これには医学的根拠があり、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ夜に眠たくなるためです。

 

また、太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌され、それが眠たくなるメラトニンというホルモンの材料にもなります。

うつ病では脳内のセロトニンが不足しているため、太陽の光を浴びなさいと医師に言われた方もいらっしゃると思います。

 

⇒寝付くのが朝方になっていたので、寝てすぐに起きることが難しかった。

朝に太陽の光を浴びても毎日続けることができなかったため、夜に眠くなることはなかったです。

散歩や適度な運動をする

身体が疲れたら自然と眠くなるんじゃない?と言われることは多かったです。

医師からも体調の良いときは運動、太陽の光を浴びること、気分転換全てを満たせる散歩を勧められました。

 

⇒倦怠感が強く外出することが怖かったため、散歩自体できなかったです。

調子が良くなった時期に犬を連れて散歩に出かけたが、毎日続けることはできなかったため効果はあまり感じませんでした。

 

その後、環境や状況が変わってからホットヨガに通い始めました。

ホットヨガが不眠に効果があったかはわかりませんが、外出するきっかけや身体の疲れを感じることができたので、軽い運動をしたい方は体験に行かれても良いかもしれません。

ストレス発散のできる趣味を見付ける

ストレス発散が苦手な自覚があったため、医師から言われました。

⇒外出できないため家でゲームなどをしましたが、集中すると時間を忘れて夜中までやってしまい眠くなることはありませんでした(笑)

 

アロママッサージに通ったこともあり、こちらは効果を感じました。

好きなアロマの香りで癒され、マッサージされることで血行も良くなり夜に眠気がやってきますが、毎日通うことは不可能だったので、ご褒美的に利用していました。

 

昼寝をしない

昼寝をすると夜に寝る時間が遅くなるから、長い時間の昼寝や夕方に寝ない方がいいのではないかと友人からアドバイスされました。

 

⇒朝方まで眠れず寝付くのが遅かったため、昼過ぎや夕方に起きていました。

そのため昼寝と言われる時間に寝ないと寝不足でいらいらしてしまうので、昼に寝ないことはできませんでした。

寝る1時間前に入浴する

寝る1時間前に入浴し体温を上げておくと、1時間程で徐々に体温が下がってくるので、自然な眠気がやってきます。

38-40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかることで、リラックス効果もあり、副交感神経が優位になります。

 

入浴によって深部体温が上昇すること、水圧によって血流がよくなったり筋肉の緊張がほぐれる、副交感神経が優位になることで寝付きが良くなる効果が期待できます。

⇒入浴によってリラックス効果は得られましたが、それが眠気に繋がることはなかったです。

寝る前にホットミルクを飲む

友人にアドバイスされた有名な方法です。

牛乳にはセロトニンの材料であるトリプトファンがたくさん含まれていることや、温かいものを飲むことでゆっくり体温が下がる、リラックスできるため寝付きが良くなるといわれています。

 

⇒プラシーボ効果もあったのか、比較的早く眠れる日はありました。

しかし、牛乳が好きではないので毎日続けることはできず、飲んでも眠くならない日もありました。

寝る前にテレビ・スマホ・パソコンを見ない

テレビやスマホ、パソコンなどの液晶画面から出るブルーライトには、覚醒作用があるといわれているので、寝る前はやめた方がいいと家族に言われました。

 

⇒寝る1時間前くらいから液晶画面を見ないようにしましたが、すぐに眠くなることはありませんでした。

むしろ満足するまでスマホで小説などを読んでいる方が眠くなることが多かったので、いまは気にせず過ごしています。

枕やマットレスを変える

当時使っていたマットレスが安い物であったので、枕とマットレスを少し良い物に変えました。

⇒すぐに眠れたわけではありませんが、起きた時の腰の痛みや身体のだるさが少なく感じたので、長い目でみて効果はあったと思います。

寝酒をする

よく寝酒を勧める方もいらっしゃるかと思いますが、寝る前の飲酒は睡眠の質を下げ、眠りを浅くするので私はおすすめしません。

たまに友達や家族と楽しくお酒を飲むのであればストレス発散もできるので良いと思いますが、寝酒が習慣になってしまったり依存してしまうこともあります。

 

⇒どうしても眠りたくて寝酒にチャレンジしたこともありますが、夜中に目が覚めてしまい、翌日にはだるさが残ってしまいました。

睡眠時間を気にしない

私はどちらかと言うとロングスリーパーなので、最低8時間、理想は9時間睡眠でした。

しかし睡眠時間に執着することでそれ自体がストレスになる可能性もあると医師や家族から指摘されました。

 

⇒これは私には非常に効果的でした。スッキリ起きられればいいと思うことで、眠れないことへのストレスが減った気がします。

また昼寝の時間について色々言われることもあると思いますが、私は気にせず眠くなったときに、眠りたいだけ、スッキリするまで眠るようにしました。

薬、サプリメントの服用

医師からは睡眠導入剤、抗不安薬、眠くなるホルモン・メラトニンに関係するホルモン剤をその時々に合わせて処方してもらいました。

家族からはセロトニンのサプリメントを勧められました。

⇒睡眠導入剤は初期はかなり効果がありましたが、作用時間のコントロールの難しさ、夜間に記憶のない行動を取ったりだるさが残ったり、徐々に効かなくなってしまったのでやめました。

 

抗不安薬は寝る前に翌日のこと考えて不安になってしまう私には効果的でした。

翌朝のだるさもなく、肩凝りも軽減したので抗不安薬にはお世話になりました。

セロトニンのサプリメントはしばらく続けましたが、特に効果は感じず眠くなりませんでした。

 

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私が実践した寝る方法とその効果まとめ

私が実践した寝る方法の中で効果を感じたのは、

  • 睡眠時間を気にしない
  • 抗不安薬の服用
  • 枕やマットレスを変える

の3つでした。

また、アロママッサージもリラックスでき、出かけるきっかけにもなったので良かったです。

 

他人のアドバイスをすべて聞く必要はありません。

人それぞれ眠れる方法は違うからです。

自分に合っているものだけ継続する方が精神的にも良いと私は思います。

 

睡眠障害には不眠症以外にも過眠症や睡眠時無呼吸症候群など他の病気も含まれます。

また、一口に不眠症と言ってもその原因は様々です。

ストレスや他の病気の可能性、薬の副作用、寝室の環境が影響することもあります。

ですから、眠れずに辛い状況が続くようであれば、医療機関で適切な診断をしてもらうことが大切です。

 

時間がない、病院に行くのが恥ずかしい等の理由で市販されている睡眠導入効果のある薬を購入する方もいらっしゃると思いますが、不眠症のタイプによって適切な睡眠導入剤は異なります。

薬によって合う合わないがあり効果にも個人差があるので、医師と相談して適切な睡眠導入剤を処方してもらい、薬を服用することも選択肢の1つです。

お仕事をお休みしていたり、無理に朝起きる必要のない方は私のように眠くなったら眠るスタイルでも良いかもしれませんが、お仕事をしている方は眠れないと仕事にも影響が出てしまうと思うので。

 

睡眠導入剤は正しい使い方をすれば決して怖い薬ではありません。

依存性があってやめられなくなるからと服用を迷っている方もいるかと思いますが、私は睡眠導入剤を辞められましたし、辞めた後も時間はかかりましたがストレスなく眠れるようになりました。

大切なのは医師と相談して、間違った使い方をしないことです。

 

それでも薬は怖い!という方は、ここに挙げた寝る方法を良かったら試してみて下さい。

眠れたか眠れなかったかは私個人の感想であり、効果には個人差があります。

 

 

コメント

  1. アバターニコニコ より:

    こんにちは、Twitterから来ました。
    私も眠れなくて困っているので知り合いから聞いた方法やネット検索した方法をたくさん試しました。が、、どれもぱっとせず(笑)抗不安薬は気持ちが落ち着いてわりと効果を感じました。
    最近あみだしたのですが、ベッドに入り電気も消して「よし、逆にこの状態で朝まで起きてられるか!?」みたいに目をちゃんと開けてボーッとしてみるんです。考え事しちゃうタイプなので別に考えてもいいです。ただ、「朝まで起きてるぞ!!」と目を開けて強く思うだけです。
    でもなぜかこれをやると気づくと寝ちゃってるんです。寝よう寝ようと思って目をつむると眠れないのに、、。効果があるかはわかりませんが、ぜひ試してみてください!!

    • アバター柚月 より:

      ニコニコさん、コメントありがとうございます。

      眠れないと辛いですよね。
      私もいろいろ試しましたが、なかなかすぐ効果を感じられる方法には巡り会えませんでした。

      その作戦なんとなくわかる気がします!
      小説を読んでいたり、Twitterを見ていたり、まだ寝たくないなーと思っているときほど眠くなることが多いので(笑)
      今度試してみますね!